שיטות אימון נפוצות בחדר כושר
שיטת אימון כלליות:
1. שיטת הרצף – שיטה שבה העומס נמוך והוא בד"כ נשאר קבוע, אין הפסקות העבודה מתבצעת ברצף לדוגמא ריצה קלה לאורך זמן. בשיטת הרצף ניתן לשפר סבולת יסוד (אירובי קל), סיבולת שריר וסיבולת אירובית בינונית.
2. שיטת החזרות – שיטה שבה העבודה הנה עם עומס גבוה מאוד ועם מנוחות מלאות (5-3 דקות) בשיטה זו ניתן לשפר גיוס יחידות מוטוריות, כוח על מרבי (עבודה של מעל rm1 בכיווצים אקצנטרים), אימון פליאומטרי (אימון שעוסק בשיפור יכולות מתפרצות השיטה נפוצה בד"כ שרוצים לחזק את שרירי הניתור), סבולת אנארובית, מהירות וסבולת מהירות.
3. שיטת הפוגות (intervalim) מתחלקת לשניים:
א. הפוגות עצימות (high interval)
ב. הפוגות נרחבות (low interval)
המשותף לשתי השיטות הוא שבשניהם יש הפוגות (מנוחות)
בשיטת ההפוגות הספורטאי מתמודד עם עומסים בינוניים (תלוי בסוג השיטה) ובין מאמץ למאמץ יש זמן מנוחה, המנוחה לא מלאה ובד"כ היא מנוחה אקטיבית (כגון ריצת "דשדוש").
הפוגות העצימות: המנוחות הם ארוכות יותר (2.5-2 דקות) לאימון זה משמש להיפרטרופיה וכוח מתפרץ, עבודה של 70-50 אחוז מ-rm1 שווה ערך ל-16-8 חזרות או כוח מתפרץ של 60 אחוז מ-rm1 או סבולת אירובית מיירבית (צח"מ) בעבודה של בין 90-80 אחוז מרזרבת הדופק.
הפוגות נרחבות: זמני מנוחה קצרים יותר עד שהספורטאי יגיע לדופק של 130-120 כלומר לא מנוחה מלאה. בסיבולת אירובית ושיפור סיבולת כוח המנוחה היא בד"כ 30 שניות. השיטה טובה לשיפור סבולת כוח, סבולת אירובית בינונית (מתחת לסף האינארובי) וסבולת אירובית תת מירבית (מעל לסף האינארובי) – דוגמא לסבולת כוח הנה עבודה של 40-20 אחוז מ-rm1 40-25 חזרות למשך 30 דקות ודוגמא טובה נוספת לאימון הפוגות נרחבות הוא אימון מחזורי.
4. שיטת פארטלק (משחקי מהירות) – אין אפשרות לשפר מרכיבים שקשורים לכוח אלא במרכיבים שמשפרים סבולת מעורבת (אירובי ואינארובי) העבודה היא בעומס משתנה וללא מנוחה לדוגמא ריצה בשטח הררי למשך 30 דקות.
שיטת אימון ספציפיות במשקולות:
1. שיטת דלורם - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בסט הראשון יתבצע 50% מ-rm10, בסט השני 75% מ-rm10 ובסט השלישי 100% מ-rm10.
שיטה אימון זו מיועדת לסבולת שרירים וכושר גופני כללי.
2. שיטת ברגר - נקראת גם שיטת שלוש המערכות - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 6 חזרות (rm6) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בכל סט המתאמן מבצע 6 חזרות מלאות. יש להקפיד על מנוחה של לפחות 90 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מיועדת למתאמנים מיומנים עם נסיון בחדר כושר ומתאימה לפיתוח כוח לספורט התחרותי ולפיתוח גוף.
3. שיטת אוקספורד - הרעיון סביב שיטה זו הוא שהעומס הולך ויורד תוך עייפות מתגברת של השריר. שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 10 סטים כאשר בסט הראשון המתאמן מבצע 10 חזרות של 100% מ-rm10 ובכל סט נוסף הוא מוריד משקל על מנת שההתנגדות תהיה שווה ל-rm10. מנוחה של מינימום 45 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מתאימה לפיתוח סבולת שריר.
4. שיטת הפירמידה - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים חזרה אחת (rm1). ביצוע של 4-8 סטים כאשר הרעיון הוא עליה וירידה במשפר החזרות ובמקביל ירידה ועליה במשקל יחסית ל-rm1 כאשר הסט האמצעי צריך להיות בין 85-90 אחוז מ-rm1 ומספר החזרות צריך להיות בין 2-4.
שיטה זו קשה, מיועדת לפיתוח וסבולת כוח ומתאימה למתאמנים מנוסים בחדר כושר.
שיטות נוספות שמתאימות למתאמנים מנוסים בחדר כושר:
1. מערכת על (superset) - תרגול קבוצת שרירים עיקרית ומיד אחריה קבוצת שרירים המתנגדת לה לדוגמא:
כופפי מרפק - פושטי מרפק
חזה - גב
כתפיים - רחב גבי
כופפי ברך - פושטי ברך
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף והנה חסכונית בזמן.
2. מערכת רב-סט או מערכת סופר רב-סט - אימון של 2 תרגילים ויותר על אותה קבוצת שריר הנועד לגרות את מערכת העצבים בצורה מקסימלית.
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים בחדר כושר.
3. שיטת ה"בלוף" - שיטה שבה אנו נעזרים בקבוצת שרירים מסייעים לקבוצת השרירים העיקרית ע"י תנופה בידיים או עזרה עם שרירי הגב ולכן העומסים בשיטה זו יהיו גבוהים מאוד. שיטה זו אינה מומלצת ומתאימה למפתחי גוף מקצועים בלבד.
4. שיטת החזרות החלקיות (partial reps) - הרעיון סביב שיטה זו היא כאשר המתאמן אינו יכול לבצע חזרות מלאות לכל אורך טווח התנועה הוא מבצע חזרות חלקיות (טווח תנועה קטן יותר) בכדי להעמיס בצורה מרבית על השריר.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים.
5. שיטת החזרות השליליות - עבודה עם משקל גבוה מ-rm1 כך שהמתאמן מבצע עבודה אקצנטרית (עבודה איטית תוך התנגדות למשקל) ונעזר ע"י בן זוג בהרמת המשקל בשלב הקונצטרי.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ולפיתוח כוח מרבי.
6. שיטת החזרות הכפויות (forced reps) - שיטה שבה המתאמן נעזר בבן זוג על מנת להוסיף חזרות במצב של עייפות שבו אין הוא יכול לבצע עוד חזרות בטווח תנועה מלא.
שיטה שמתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף.
7. שיטת ההפשטה (drop set) - שיטה שבה המתאמן מוריד משקל כל סט כך שהוא יוכל לבצע את מספר החזרות בסט (מספר החזרות הנו קבוע לכל הסטים).
אימון הפוגות מאת ניר אילן
חלק א
אימון הפוגות או בשפתו הלועזית אימון אינטרוולים, הוא אכן
שיטת האימון
שנמצאה יעילה ביותר, והיא אף השימושית ביותר כאימון איכות בתחום
הריצות
הארוכות והבינוניות. יש לציין כי כיום, כמעט בכל ענפי הספורט משלבים עבודה
עם
מקטעים (אינטרוואלים). המקום הקלאסי הוא חדר הכושר, בו מחלקים את החזרות למספר
סטים.
אימוני האיכות מהווים נדבך קטן מסך כל האימונים השבועיים שעושה הרץ. נהוג לבצע 2-3 אימוני איכות בשבוע. כמובן שזה תלוי בגורמים רבים, כגון: הוותק של הספורטאי, הרמה של הספורטאי )ספורטאים מקצוענים יבצעו 3 אימוני איכות בשבוע, בעוד שספורטאים פחות מקצוענים יסתפקו ב-2) וחשוב מכך, לדעתי, התקופה בה נמצא הספורטאי: בתקופת הכנה יבוצעו פחות אימוני איכות אם בכלל, ואפילו בתקופת תחרויות מקובל להוריד את מספר אימוני האיכות במספרם, בנפחם, ואפילו ברמתם. זאת על מנת להגיע לתחרות רענן ומלא כוחות, ועל מנת ליהנות מאפקט פיצוי היסף המתקבל לאחר הורדה בעומס לאחר תקופת אימונים קשה.
כפי שנכתב וידוע לרבים, החשיבות של אימוני האיכות, היא אכן גדולה מאוד, אך אין לשכוח שמרבית הק"מ השבועי, ומרבית האימונים השבועיים לא יהיו אימוני איכות, אלא ריצות נפח- ריצות ארוכות וקלות. יצוין שאין לזלזל בריצות אלה, ורבים וטובים רואים דווקא בריצות היותר קלות את הליבה של האימונים, ובריצות האיכות את ה"אסקטרה".
כמובן שרצים מתחילים, ספק אם יעשו אימוני איכות מרובים. רק לאחר בניית בסיס אירובי איתן, ניתן לשלב אימוני איכות (דוגמת אימון ההפוגות המדובר). הסיבה שבגללה נעדיף לא לבצע אימוני איכות כל הזמן היא פשוטה ומובנת. אימוני כאלה הם ברמת עצימות גבוהה מאוד, ולכן טומנים בחובם סכנה ממשית לפציעות, וכל רץ בעל ניסיון יודע שלא שווה לקחת את הסיכון הזה, ולהיות מושבת תקופה ארוכה למרות שהפיתוי "לקרוע את עצמך" בתקופות מסוימות גדול מנשוא. עונה של ספורטאי צריכה להיות בנויה כך שהוא יגיע לשיא (PICK) בשלב מסוים- בשאיפה תקופת התחרויות. כאן, למעשה, נעוץ הבסיס לחלוקת העונה לתקופות, שהרי איננו מכונות, וספורטאי לא יכול להיות בשיא כל השנה, הן מבחינה פיזית, והן מבחינה מנטלית. בנוסף, אימוני איכות, ובפרט אימוני הפוגות, דורשים זמן התאוששות רב (48 שעות לרוב הדעות), ולכן לא יתבצעו אימוני איכות יום אחר יום. הגוף זקוק מאוד לפרק הזמן הזה על מנת להפיק את המיטב מאימון האיכות, שכן תהליך האימון בכללותו הוא תהליך קטבולי (הרסני), היוצר עומס יתר שהגוף לא רגיל אליו, ועל מנת ליצור שיפור והסתגלות של הגוף לעומס החדש, יש לתת לו זמן, לבניית רקמות, ולשיפור רכיבים פיזיולוגיים במערכת לב הריאה, ובמערכת השרירית בעיקר. לצורך העניין הגוף הוא מנגנון הסתגלותי: השאיפה שלו היא תמיד להגיע למצב בו הוא בשיווי משקל (הומאוסטאזיס). לכן ברגע שחושפים אותו לתנאים להם הוא לא רגיל, כמו באימוני האיכות, הוא ישאף להתרגל לתנאים הללו ולהגיע ליכולת בה יוכל להתמודד עם המצב החדש, ופה טמון העיקרון של האימון, עיקרון עומס היסף. ולכן, על מנת להפיק את המיטב מאימוני האיכות, אין להרבות יותר מדי באימוני הללו, ויש להקפיד על התאוששות מספקת אחריהם.
אימוני האיכות מהווים נדבך קטן מסך כל האימונים השבועיים שעושה הרץ. נהוג לבצע 2-3 אימוני איכות בשבוע. כמובן שזה תלוי בגורמים רבים, כגון: הוותק של הספורטאי, הרמה של הספורטאי )ספורטאים מקצוענים יבצעו 3 אימוני איכות בשבוע, בעוד שספורטאים פחות מקצוענים יסתפקו ב-2) וחשוב מכך, לדעתי, התקופה בה נמצא הספורטאי: בתקופת הכנה יבוצעו פחות אימוני איכות אם בכלל, ואפילו בתקופת תחרויות מקובל להוריד את מספר אימוני האיכות במספרם, בנפחם, ואפילו ברמתם. זאת על מנת להגיע לתחרות רענן ומלא כוחות, ועל מנת ליהנות מאפקט פיצוי היסף המתקבל לאחר הורדה בעומס לאחר תקופת אימונים קשה.
כפי שנכתב וידוע לרבים, החשיבות של אימוני האיכות, היא אכן גדולה מאוד, אך אין לשכוח שמרבית הק"מ השבועי, ומרבית האימונים השבועיים לא יהיו אימוני איכות, אלא ריצות נפח- ריצות ארוכות וקלות. יצוין שאין לזלזל בריצות אלה, ורבים וטובים רואים דווקא בריצות היותר קלות את הליבה של האימונים, ובריצות האיכות את ה"אסקטרה".
כמובן שרצים מתחילים, ספק אם יעשו אימוני איכות מרובים. רק לאחר בניית בסיס אירובי איתן, ניתן לשלב אימוני איכות (דוגמת אימון ההפוגות המדובר). הסיבה שבגללה נעדיף לא לבצע אימוני איכות כל הזמן היא פשוטה ומובנת. אימוני כאלה הם ברמת עצימות גבוהה מאוד, ולכן טומנים בחובם סכנה ממשית לפציעות, וכל רץ בעל ניסיון יודע שלא שווה לקחת את הסיכון הזה, ולהיות מושבת תקופה ארוכה למרות שהפיתוי "לקרוע את עצמך" בתקופות מסוימות גדול מנשוא. עונה של ספורטאי צריכה להיות בנויה כך שהוא יגיע לשיא (PICK) בשלב מסוים- בשאיפה תקופת התחרויות. כאן, למעשה, נעוץ הבסיס לחלוקת העונה לתקופות, שהרי איננו מכונות, וספורטאי לא יכול להיות בשיא כל השנה, הן מבחינה פיזית, והן מבחינה מנטלית. בנוסף, אימוני איכות, ובפרט אימוני הפוגות, דורשים זמן התאוששות רב (48 שעות לרוב הדעות), ולכן לא יתבצעו אימוני איכות יום אחר יום. הגוף זקוק מאוד לפרק הזמן הזה על מנת להפיק את המיטב מאימון האיכות, שכן תהליך האימון בכללותו הוא תהליך קטבולי (הרסני), היוצר עומס יתר שהגוף לא רגיל אליו, ועל מנת ליצור שיפור והסתגלות של הגוף לעומס החדש, יש לתת לו זמן, לבניית רקמות, ולשיפור רכיבים פיזיולוגיים במערכת לב הריאה, ובמערכת השרירית בעיקר. לצורך העניין הגוף הוא מנגנון הסתגלותי: השאיפה שלו היא תמיד להגיע למצב בו הוא בשיווי משקל (הומאוסטאזיס). לכן ברגע שחושפים אותו לתנאים להם הוא לא רגיל, כמו באימוני האיכות, הוא ישאף להתרגל לתנאים הללו ולהגיע ליכולת בה יוכל להתמודד עם המצב החדש, ופה טמון העיקרון של האימון, עיקרון עומס היסף. ולכן, על מנת להפיק את המיטב מאימוני האיכות, אין להרבות יותר מדי באימוני הללו, ויש להקפיד על התאוששות מספקת אחריהם.
חלק ב'
אם להיות יותר ספציפי
לשאלה שהועלתה, ראשית, אתייחס לאימון הפוגות של עליות במדרגות, ועליות. כמובן
שניתן לבצע אימוני הפוגות כאלה. בעיקר האופציה של הריצה בעלייה, דבר המכונה
אימון עליות, אימון שעושים אותו לרוב בתקופת הכנה, מכיוון שבין השאר הוא משפר מאוד
סבולת שרירית ברגליים, ומחזק אותן מאוד.
אימון מדרגות, ובעצם כל סוג אימון ניתן לעשות בדרך של הפוגות, החל מעבודת כוח בחדר כושר (וכך גם עושים), עבודה על הבטן, אפילו ניתורים בחבל. לבטח גם אימון מדרגות. שיטת ההפוגות נמצאה כבר לפני הרבה זמן כשיטה יעילה ביותר שמשפרת בצורה יוצאת מן הכלל את הכושר האירובי. למרות זאת פה אני דווקא רוצה לענות ולהתייחס לאימוני הפוגות המבוצעים באצטדיון. אלה הם אימוני ההפוגות הקלאסיים.
ראשית, כפי שנאמר, סוג האימון יקבע לפי גורמים שונים ומגוונים ביותר: החל מנתוני הספורטאי והרקע שלו (גיל, וותק, וחשוב מכך רמה....!!, ובהמשך גם מטרות הספורטאי- סוג הריצות שבהם הוא מעוניין להתמקצע). כמובן גם שחשובה התקופה בה הספורטאי מצוי (פגרה, טרום עונה, תקופת הכנה מקדימה, תקופת בניה, תקופת תחרויות).
השוני בין אימוני ההפוגות, הוא קודם כל במינון שלהם:
כמה אימונים כאלה מבוצעים בשבוע- מושפע מהתקופה בה הספורטאי נמצא, וכמובן מרמתו. ספורטאי מקצועני יבצע יותר אימונים איכותיים ואימוני הפוגות מספורטאי חובבני ומספורטאי חדש ללא ותק וניסיון.
ברמת העצימות שלהם- בעיקר מושפע מהתקופה בה נמצא הספורטאי.
בנפח הכולל שלהם- מספר הק"מ שנגמע באימון ההפוגות. מושפע מהמטרה של הספורטאי ובעיקר מהתקופה בה הוא נמצא. בתקופת בנייה ניתן יהיה להעמיס יותר ק"מ באימוני האיכות, לעשות אותם מתישים יותר, מאשר בתקופת תחרויות, שהמטרה לא תהיה להתיש את הגוף, אלא לשמר את המצב הנתון ולחדד כמה שניתן.
הפרמטרים שניתן לשחק בהם באימון הפוגות הם:
מרחק כל חזרה בתוך האימון.
נפח כל האימון.
משך ההפוגה בין חזרה לחזרה.
עצימות החזרה. לא אכנס לפירוט של עצימות, כיוון שבאימוני הפוגות של חזרות של 2,000 מ' הדופק יהיה מדד טוב לעצימות. לעומת זאת באימוני הפוגות של 200 מ', ובהפוגות אנאירוביות שעובדות על המערכת האנאירובית לקטית, הדופק לא יהווה כלי לאומדן העצימות. ניתן גם לעשות אימון הפוגות בצורה של סטים: לדוגמא 3 סטים של 5 פעמים 300 מ'. כאשר בין כל חזרה בתוך כל סט המנוחה קצרה ואקטיבית, ובין כל סט המנוחה ארוכה יותר ופאסיבית (מתאים יותר לרצי בינוניות), לכן גם מספר הסטים הוא פרמטר בהרכבת אימון ההפוגות.
לפי כל האמור לעי"ל ניתן להבין ששאלה לגבי איזה אימון הפוגות צריך לעשות היא שאלה כללית מדי. זאת היות והנושא תלוי בהמון גורמים, גורמים המשפיעים באופן ישיר על הפרמטרים שמגדירים כיצד אימון ההפוגות נראה.
אימון מדרגות, ובעצם כל סוג אימון ניתן לעשות בדרך של הפוגות, החל מעבודת כוח בחדר כושר (וכך גם עושים), עבודה על הבטן, אפילו ניתורים בחבל. לבטח גם אימון מדרגות. שיטת ההפוגות נמצאה כבר לפני הרבה זמן כשיטה יעילה ביותר שמשפרת בצורה יוצאת מן הכלל את הכושר האירובי. למרות זאת פה אני דווקא רוצה לענות ולהתייחס לאימוני הפוגות המבוצעים באצטדיון. אלה הם אימוני ההפוגות הקלאסיים.
ראשית, כפי שנאמר, סוג האימון יקבע לפי גורמים שונים ומגוונים ביותר: החל מנתוני הספורטאי והרקע שלו (גיל, וותק, וחשוב מכך רמה....!!, ובהמשך גם מטרות הספורטאי- סוג הריצות שבהם הוא מעוניין להתמקצע). כמובן גם שחשובה התקופה בה הספורטאי מצוי (פגרה, טרום עונה, תקופת הכנה מקדימה, תקופת בניה, תקופת תחרויות).
השוני בין אימוני ההפוגות, הוא קודם כל במינון שלהם:
כמה אימונים כאלה מבוצעים בשבוע- מושפע מהתקופה בה הספורטאי נמצא, וכמובן מרמתו. ספורטאי מקצועני יבצע יותר אימונים איכותיים ואימוני הפוגות מספורטאי חובבני ומספורטאי חדש ללא ותק וניסיון.
ברמת העצימות שלהם- בעיקר מושפע מהתקופה בה נמצא הספורטאי.
בנפח הכולל שלהם- מספר הק"מ שנגמע באימון ההפוגות. מושפע מהמטרה של הספורטאי ובעיקר מהתקופה בה הוא נמצא. בתקופת בנייה ניתן יהיה להעמיס יותר ק"מ באימוני האיכות, לעשות אותם מתישים יותר, מאשר בתקופת תחרויות, שהמטרה לא תהיה להתיש את הגוף, אלא לשמר את המצב הנתון ולחדד כמה שניתן.
הפרמטרים שניתן לשחק בהם באימון הפוגות הם:
מרחק כל חזרה בתוך האימון.
נפח כל האימון.
משך ההפוגה בין חזרה לחזרה.
עצימות החזרה. לא אכנס לפירוט של עצימות, כיוון שבאימוני הפוגות של חזרות של 2,000 מ' הדופק יהיה מדד טוב לעצימות. לעומת זאת באימוני הפוגות של 200 מ', ובהפוגות אנאירוביות שעובדות על המערכת האנאירובית לקטית, הדופק לא יהווה כלי לאומדן העצימות. ניתן גם לעשות אימון הפוגות בצורה של סטים: לדוגמא 3 סטים של 5 פעמים 300 מ'. כאשר בין כל חזרה בתוך כל סט המנוחה קצרה ואקטיבית, ובין כל סט המנוחה ארוכה יותר ופאסיבית (מתאים יותר לרצי בינוניות), לכן גם מספר הסטים הוא פרמטר בהרכבת אימון ההפוגות.
לפי כל האמור לעי"ל ניתן להבין ששאלה לגבי איזה אימון הפוגות צריך לעשות היא שאלה כללית מדי. זאת היות והנושא תלוי בהמון גורמים, גורמים המשפיעים באופן ישיר על הפרמטרים שמגדירים כיצד אימון ההפוגות נראה.
חלק ג'
אתן מספר קווים כלליים
מניסיוני הדל בעניין אימוני הפוגות. יצוין שאינני מאמן אתלטיקה (רחוק מכך),
ואני כותב הכל לפי ניסיון שרכשתי מחומר מקצועי שקראתי, מניסיון של דברים שמאמני
נתן לי, וממידע ששמעתי מאנשים טובים, יקרים ועתירי ניסיון שאני מתאמן עימם. בעיקרון,
בתקופת
הכנה לעונה- טרום עונה, לא צריך לבצע אימוני אינטרוולים, ובטח שלא
על מסלול. ניתן לבצע אימונים יותר קשים, בצורה של פארטלקים (משחקי מהירות) על
משטח נוח, שינויי קצב, ריצות טמפו, אימוני עליות, מדרגות. בתקופת הכנה-בנייה ראשונית,
ניתן
לשלב אימון הפוגות הנקרא: "אימון הפוגות
נרחבות". זהו אימון המקנה בסיס של עבודה עצימה
ואמור להיות סוג
אימון ההפוגות הראשון שהנך עושה בכל עונה. אימון זה עובד בעיקר על שיפור
הצח"מ. אימון
זה אמור להיות קצת יותר מהיר מריצות הקצב. עצימות העבודה היא לרוב טיפה מעל
הסף
האנאירובי (כמובן לא לעבור אותו יותר מדי, כי אין צורך באימון הזה להגיע
לריכוזי
חומצת חלב גבוהים מאוד)... בסביבות 85 אחוז או קצת יותר מהדופק המרבי.
אימון זה יאופיין בחזרות ארוכות, מנוחות אקטיביות, ואופי ריצה שמאפשר להגיע לדופק יציב. זמן החזרה המומלץ הוא 3-5 דק'. לכן נהוג שמרחקי החזרות האימון זה ינועו בין 800 מ' ל- 1,500 מ'.
לדוגמא: חזרות של 1000. 5*1000.
כמובן שהקצב צריך להיות כזה שיאפשר לא ליפול בקצב מחזרה לחזרה, ואפילו להגביר מעט בכל חזרה. יש להימנע מלבצע חזרות בעצימות גבוהה מדי, בדופק גבוה מדי, שלא יאפשר להתאושש בין החזרות, ויגרום לצבירת חומצת חלב בשרירים באופן שילך ויגדל ככל שהאימון יתקדם. אם כך, מדובר באימון הפוגות עם חזרות, יחסית, ארוכות, שיבוצעו בצורה נוחה, ואמורים להכשיר את הקרקע לרמה הבאה. מבחינת קצב. יש לבצע אימון הפוגות נרחב בקצב מעט יותר מהיר מהקצב התחרותי למרחק של 10 ק"מ. בד"כ נהוג בקצב של תחרות למרחק של 5 ק"מ.
פרט לאימונים אלה, ישנם אימונים עם חזרות ארוכות הרבה יותר, כגון 2,000 מ'X4 או 3,000 מ'X3 וכו'. באימונים אלה המטרה היא אינה שיפור הצח"מ, שכן הקצב המתבקש כאן הוא איטי יותר מאימון ההפוגות הנרחבות הקלאסי. מטרת אימון מסוג זה יכולה להיות להרגיל את המערכות השונות בגוף לקצב תחרותי של 10 ק"מ/ חצי מרתון. כמו-כן אם רוצים לחלק אימון טמפו למקטעים ניתן לבצע אימון של 2,000 מ'X4 עם בקצב טמפו עם מנוחות קצרות ביותר (דקה אחת בלבד).
שוב אדגיש שישנן גישות שונות. אני, לדוגמא, ביצעתי אימונים אלו עם הפסקות מעט יותר ארוכות, ולא תמיד אקטיביות. כמו כן ידוע שרצי מרתון לדוגמא, עושים אפילו אימוני הפוגות בעלי נפח כולל גדול מאוד. לדוגמא מס' חזרות של 3,000 מ' ויותר ואימונים של 10 פעמים 1,000 מ'. פה נתתי קווים כללים להכרת אימון ההפוגות הנרחבות. הבסיסיות יותר.
אימון זה יאופיין בחזרות ארוכות, מנוחות אקטיביות, ואופי ריצה שמאפשר להגיע לדופק יציב. זמן החזרה המומלץ הוא 3-5 דק'. לכן נהוג שמרחקי החזרות האימון זה ינועו בין 800 מ' ל- 1,500 מ'.
לדוגמא: חזרות של 1000. 5*1000.
כמובן שהקצב צריך להיות כזה שיאפשר לא ליפול בקצב מחזרה לחזרה, ואפילו להגביר מעט בכל חזרה. יש להימנע מלבצע חזרות בעצימות גבוהה מדי, בדופק גבוה מדי, שלא יאפשר להתאושש בין החזרות, ויגרום לצבירת חומצת חלב בשרירים באופן שילך ויגדל ככל שהאימון יתקדם. אם כך, מדובר באימון הפוגות עם חזרות, יחסית, ארוכות, שיבוצעו בצורה נוחה, ואמורים להכשיר את הקרקע לרמה הבאה. מבחינת קצב. יש לבצע אימון הפוגות נרחב בקצב מעט יותר מהיר מהקצב התחרותי למרחק של 10 ק"מ. בד"כ נהוג בקצב של תחרות למרחק של 5 ק"מ.
פרט לאימונים אלה, ישנם אימונים עם חזרות ארוכות הרבה יותר, כגון 2,000 מ'X4 או 3,000 מ'X3 וכו'. באימונים אלה המטרה היא אינה שיפור הצח"מ, שכן הקצב המתבקש כאן הוא איטי יותר מאימון ההפוגות הנרחבות הקלאסי. מטרת אימון מסוג זה יכולה להיות להרגיל את המערכות השונות בגוף לקצב תחרותי של 10 ק"מ/ חצי מרתון. כמו-כן אם רוצים לחלק אימון טמפו למקטעים ניתן לבצע אימון של 2,000 מ'X4 עם בקצב טמפו עם מנוחות קצרות ביותר (דקה אחת בלבד).
שוב אדגיש שישנן גישות שונות. אני, לדוגמא, ביצעתי אימונים אלו עם הפסקות מעט יותר ארוכות, ולא תמיד אקטיביות. כמו כן ידוע שרצי מרתון לדוגמא, עושים אפילו אימוני הפוגות בעלי נפח כולל גדול מאוד. לדוגמא מס' חזרות של 3,000 מ' ויותר ואימונים של 10 פעמים 1,000 מ'. פה נתתי קווים כללים להכרת אימון ההפוגות הנרחבות. הבסיסיות יותר.
חלק ד'
בהמשך קיים אימון אינטרוולים "מתקדם" המשלב עבודה
בעצימות גבוהה
יותר, עבודה יותר אנאירובית לקטית.
לאחר שהתבססת תקופה נכבדת על ההפוגות הנרחבות ואתה מתקדם לשיא העונה, ניתן לבצע אימון הפוגות בעל חזרות קצרות יותר, אך בעצימות גבוהה יותר. לדוגמא, חזרות של 800 מ', חזרות של 500 מ', חזרות של 400 מ', 200 מ' וכו'.
פה, עצימות המאמץ תהה גבוה יותר. 85% ויותר מהדופק המרבי, אבל כאמור, באימון מסוג זה )בעיקר בחזרות היותר קצרות והעצימות יותר כמו של 200 מ', 300 מ', 400 מ') הדופק לא תמיד מהווה מדד טוב לעצימות המאמץ.
באימון זה, שהוא לרוב יהיה בתקופת הכנה-בנייה מתקדמת יותר, החזרות יהיו עצימות יותר וקצרות יותר. מבחינת נפח האימון , לעיתים הוא יקטן, ולעיתים הוא יישאר. תלוי במטרות. ככלל, העבודה תתמקד בעבודה על רכיבים יותר אנאירוביים, ורכיבים אירוביים מהיררכיה גבוהה- הספק אירובי מרבי, צריכת חמצן מרבית (צח"מ). פה ישנה נקודה חשובה: הפרמטרים באימון ההפוגות בשלב זה (לאחר תקופת ההפוגות הנרחבות), הם שונים מאוד ומושפעים מאוד מרמת הספורטאי, ויותר מכך, במטרות שלו. למה אני מתכוון...
לרצי הריצות הקצרות (עד 400 מ') אני לא אתייחס, כי באמת מדובר בדגשים שונים לחלוטין, ובצורת אימון אחרת מאוד. עם זאת בשלב זה יש הבדל גדול בין הרוצים להתמקצע בריצות הבינוניות (800, 1500, אפילו 3000 מ' במידת מה), לעומת אלה הרוצים להתמקצע בריצות הארוכות ( 5 ק"מ, 10 ק"מ). לרצי חצי מרתון ומרתון לא אתייחס, אבל גם להם יש תקופה של חידוד בה יש לתת מקום לאימונים בעלי גוון מעט יותר אנאירובי. ככלל מירב עבודתם היא בשלב הבסיס האירובי, משמע ק"מ גבוה, ונפח גבוה מאוד, ובשלב ההפוגות הנרחב). כאמור קיים גם שוני בתקופת הבניה הראשונית בין שני הסוגים (בעיקר בנפח של האימונים), בתקופת ההפוגות הנרחבות, אבל בשלב הזה, המתקדם יותר, ההבדל הוא גדול מאוד.
הפרמטרים המשתנים לפי המטרה של הספורטאי הם בעיקר בקצבים, ובהפסקות בין החזרות. כלומר, ניתן לקחת אימון אינטרוולים של חזרות של 200 מ' ב-2 אופנים:
אימון אחד יהיה 10 חזרות של 200 מ' עם 3 דקות מנוחה פסיבית.
אימון שני יכול להיות 10 חזרות של 200 מ' עם דקה מנוחה אקטיבית.
כך ישנם 2 אימונים עם מספר חזרות שווה ומרחק חזרות שווה= נפח אימון כללי שווה. ההבדל ביניהם, הוא שהאימון הראשון יבוצע בקצבים מהירים מאוד, כמעט מקסימליים: אימון שיאפיין יותר רצי בינוניות, וישפר בעיקר את סבולת המהירות, את היכולת האנאירובית. האימון השני יתאים יותר לרצי הארוכות יותר, שהרי אופיו הוא מעט יותר אירובי, וישרת יותר טוב את רצי הארוכות. כמובן שגם אימון זה ישפר את סבולת המהירות, כי בכל זאת מדובר בקצבי ריצה מהירים מאוד (אפילו יחסית הרבה יותר מקצב ריצה תחרותית ל-5,000 מ', ואפילו ל-3,000 מ'). עם זאת, זמן המנוחה קצר יותר, ומדמה מעט פארטלק. כמובן שישופר פה רכיב סבולת המהירות (פחות מאשר באימון הראשון בהרבה), אך יותר צריכת החמצן המירבית, הספק אירובי מרבי בנוכחות חומצת חלב הולכת וגוברת, ויכולת אנאירובית לקטית.
הבהרה חשובה: שלא יצא כאילו אני אומר שרצי בינוניות יבצעו X, ורצי ארוכות יבצעו Y. זה לא אומר שרצי בינוניות לא יבצעו אימון מהסוג השני (הפסקות קצרות, עצימות יותר נמוכה), ורצי ארוכות לא יכולים לבצע אימון מהסוג הראשון. זה רק אומר שספורטאים עם מטרות מסוג שונה (רצי בינוניות לעומת רצי ארוכות) ישימו יותר דגש על אימונים שמתאימים ומשפרים רכיבי כושר המתאימים להם.
אפשר כמובן להמשיך ולהרחיב, לדוגמא: אימון הפוגות עם חזרות של 400 מ'. אם המנוחות קצרות, אזי החזרות יתבצעו בקצב תחרותי, בעוד שאם המנוחות יהיו ארוכות, אזי החזרות יתבצעו בקצבים מהירים מקצב תחרות בהרבה וכו'. ניתן לשחק פה עם המון מרכיבים. הכל תלוי במטרה.
כביכול, כל ספורטאי זקוק צריך לתת את דעתו לכל רכיבי הכושר, וליותר מסוג אימון אחד. השאלה הנשאלת היא איזה, ומתי. פה כבר אני גולש לתכנון יותר פרטני של עונת הספורטאי וקטונתי מלעשות זאת. זה מאוד סובייקטיבי וצריך להיות פה מאוד ספציפי. זה גם תלוי בהרגשה של כל אחד או של מאמן. ניתן להגיד בצורה די ישירה שאצל רצי הארוכות נפח האימון יהיה גדול יותר, המנוחות יהיו קצרות יותר ואקטיביות ברובן ככולן והעצימות תהיה נמוכה יותר. זאת בשל הצורך הגדול עד מוחלט בשיפור המערכת האירובית כרכיב החשוב ביותר בשבילם.
אצל רצי הבינוניות, כמובן שגם הם צריכים אימונים מהסוג הראשון לשיפור צריכת חמצן מרבית, הספק אירובי מרבי וכו', אך אצלם חשוב מאוד רכיבים אנאירוביים כגון סבולת המהירות והיכולת האנאירובית הלקטית. לכן אצלם נפח האימון יהיה קטן יותר, ההפסקות (רחוק מלהיות נכון בכל המקרים) יהיו ארוכות יותר, העצימות תהיה גבוה יותר ולעיתים מקסימלית.
שוב אני אציין שאצל רצי בינוניות יש גם אימונים עם הפסקות מעטות מאוד, אך הצורך שלהם בעבודה גם (אבל לא רק) בעצימות גבוהה עד מקסימלית, מונע מהם לבצע נפחי אימון גבוהים באימוני ההפוגות, ומונע מהם לבצע תמיד הפוגות קצרות.
לאחר שהתבססת תקופה נכבדת על ההפוגות הנרחבות ואתה מתקדם לשיא העונה, ניתן לבצע אימון הפוגות בעל חזרות קצרות יותר, אך בעצימות גבוהה יותר. לדוגמא, חזרות של 800 מ', חזרות של 500 מ', חזרות של 400 מ', 200 מ' וכו'.
פה, עצימות המאמץ תהה גבוה יותר. 85% ויותר מהדופק המרבי, אבל כאמור, באימון מסוג זה )בעיקר בחזרות היותר קצרות והעצימות יותר כמו של 200 מ', 300 מ', 400 מ') הדופק לא תמיד מהווה מדד טוב לעצימות המאמץ.
באימון זה, שהוא לרוב יהיה בתקופת הכנה-בנייה מתקדמת יותר, החזרות יהיו עצימות יותר וקצרות יותר. מבחינת נפח האימון , לעיתים הוא יקטן, ולעיתים הוא יישאר. תלוי במטרות. ככלל, העבודה תתמקד בעבודה על רכיבים יותר אנאירוביים, ורכיבים אירוביים מהיררכיה גבוהה- הספק אירובי מרבי, צריכת חמצן מרבית (צח"מ). פה ישנה נקודה חשובה: הפרמטרים באימון ההפוגות בשלב זה (לאחר תקופת ההפוגות הנרחבות), הם שונים מאוד ומושפעים מאוד מרמת הספורטאי, ויותר מכך, במטרות שלו. למה אני מתכוון...
לרצי הריצות הקצרות (עד 400 מ') אני לא אתייחס, כי באמת מדובר בדגשים שונים לחלוטין, ובצורת אימון אחרת מאוד. עם זאת בשלב זה יש הבדל גדול בין הרוצים להתמקצע בריצות הבינוניות (800, 1500, אפילו 3000 מ' במידת מה), לעומת אלה הרוצים להתמקצע בריצות הארוכות ( 5 ק"מ, 10 ק"מ). לרצי חצי מרתון ומרתון לא אתייחס, אבל גם להם יש תקופה של חידוד בה יש לתת מקום לאימונים בעלי גוון מעט יותר אנאירובי. ככלל מירב עבודתם היא בשלב הבסיס האירובי, משמע ק"מ גבוה, ונפח גבוה מאוד, ובשלב ההפוגות הנרחב). כאמור קיים גם שוני בתקופת הבניה הראשונית בין שני הסוגים (בעיקר בנפח של האימונים), בתקופת ההפוגות הנרחבות, אבל בשלב הזה, המתקדם יותר, ההבדל הוא גדול מאוד.
הפרמטרים המשתנים לפי המטרה של הספורטאי הם בעיקר בקצבים, ובהפסקות בין החזרות. כלומר, ניתן לקחת אימון אינטרוולים של חזרות של 200 מ' ב-2 אופנים:
אימון אחד יהיה 10 חזרות של 200 מ' עם 3 דקות מנוחה פסיבית.
אימון שני יכול להיות 10 חזרות של 200 מ' עם דקה מנוחה אקטיבית.
כך ישנם 2 אימונים עם מספר חזרות שווה ומרחק חזרות שווה= נפח אימון כללי שווה. ההבדל ביניהם, הוא שהאימון הראשון יבוצע בקצבים מהירים מאוד, כמעט מקסימליים: אימון שיאפיין יותר רצי בינוניות, וישפר בעיקר את סבולת המהירות, את היכולת האנאירובית. האימון השני יתאים יותר לרצי הארוכות יותר, שהרי אופיו הוא מעט יותר אירובי, וישרת יותר טוב את רצי הארוכות. כמובן שגם אימון זה ישפר את סבולת המהירות, כי בכל זאת מדובר בקצבי ריצה מהירים מאוד (אפילו יחסית הרבה יותר מקצב ריצה תחרותית ל-5,000 מ', ואפילו ל-3,000 מ'). עם זאת, זמן המנוחה קצר יותר, ומדמה מעט פארטלק. כמובן שישופר פה רכיב סבולת המהירות (פחות מאשר באימון הראשון בהרבה), אך יותר צריכת החמצן המירבית, הספק אירובי מרבי בנוכחות חומצת חלב הולכת וגוברת, ויכולת אנאירובית לקטית.
הבהרה חשובה: שלא יצא כאילו אני אומר שרצי בינוניות יבצעו X, ורצי ארוכות יבצעו Y. זה לא אומר שרצי בינוניות לא יבצעו אימון מהסוג השני (הפסקות קצרות, עצימות יותר נמוכה), ורצי ארוכות לא יכולים לבצע אימון מהסוג הראשון. זה רק אומר שספורטאים עם מטרות מסוג שונה (רצי בינוניות לעומת רצי ארוכות) ישימו יותר דגש על אימונים שמתאימים ומשפרים רכיבי כושר המתאימים להם.
אפשר כמובן להמשיך ולהרחיב, לדוגמא: אימון הפוגות עם חזרות של 400 מ'. אם המנוחות קצרות, אזי החזרות יתבצעו בקצב תחרותי, בעוד שאם המנוחות יהיו ארוכות, אזי החזרות יתבצעו בקצבים מהירים מקצב תחרות בהרבה וכו'. ניתן לשחק פה עם המון מרכיבים. הכל תלוי במטרה.
כביכול, כל ספורטאי זקוק צריך לתת את דעתו לכל רכיבי הכושר, וליותר מסוג אימון אחד. השאלה הנשאלת היא איזה, ומתי. פה כבר אני גולש לתכנון יותר פרטני של עונת הספורטאי וקטונתי מלעשות זאת. זה מאוד סובייקטיבי וצריך להיות פה מאוד ספציפי. זה גם תלוי בהרגשה של כל אחד או של מאמן. ניתן להגיד בצורה די ישירה שאצל רצי הארוכות נפח האימון יהיה גדול יותר, המנוחות יהיו קצרות יותר ואקטיביות ברובן ככולן והעצימות תהיה נמוכה יותר. זאת בשל הצורך הגדול עד מוחלט בשיפור המערכת האירובית כרכיב החשוב ביותר בשבילם.
אצל רצי הבינוניות, כמובן שגם הם צריכים אימונים מהסוג הראשון לשיפור צריכת חמצן מרבית, הספק אירובי מרבי וכו', אך אצלם חשוב מאוד רכיבים אנאירוביים כגון סבולת המהירות והיכולת האנאירובית הלקטית. לכן אצלם נפח האימון יהיה קטן יותר, ההפסקות (רחוק מלהיות נכון בכל המקרים) יהיו ארוכות יותר, העצימות תהיה גבוה יותר ולעיתים מקסימלית.
שוב אני אציין שאצל רצי בינוניות יש גם אימונים עם הפסקות מעטות מאוד, אך הצורך שלהם בעבודה גם (אבל לא רק) בעצימות גבוהה עד מקסימלית, מונע מהם לבצע נפחי אימון גבוהים באימוני ההפוגות, ומונע מהם לבצע תמיד הפוגות קצרות.
חלק ה'
אכניס פה עוד טיפ קטן
שקראתי לא מזמן. אחד ההבדלים בין מנוחה אקטיבית (ריצת ג'וג בין כל חזרה באימון
ההפוגות), לבין מנוחה פסיבית (מנוחה מוחלטת), הוא שכאשר אנו עושים
מנוחה
אקטיבית, תוך כדי ריצה קלה (ג'וג), אנו מפזרים את חומצת החלב שנאגרה בשרירים
הפועלים. זאת עקב המשך הפעילות עם המערכת האירובית בלבד, המסלקת את חומצת החלב,
וגם בגלל שאנו יוצרים בפעילות סירקולציה מוגברת של הדם ועוזרים בכך לפזר חומצת
חלב- דבר המקל עלינו את האימון. לעומת זאת מנוחה פאסיבית אינה מפזרת
חומצת חלב ומשאירה אותנו עם כמויות גדולות יותר המקשות על המשך האימון.
מצד שני, וזה הדבר שלא ידעתי, שמנוחה אקטיבית גורמת לכך שאנו לא נאפשר לשריר ובעצם ננטרל את יצירתם מחדש של מאגרי הקריאטין פוספט בשריר (מאגרי אנרגיה המשמשים לפעולות אנאירוביות המשמשים אותנו לפעילויות עצימות וקצרות). בכך נגרום לכך שכאשר נתחיל את החזרה הבאה באימון ההפוגות, לא נשתמש בהתחלה באותם מאגרים אנאירוביים, ונעבוד בעצם רק על היכולת הגליקוליטית לקטית ועל המערכת האירובית.
זאת אומרת שכאשר אנו עושים מנוחה פסיבית (נחים מנוחה מוחלטת), קל לנו יותר להתחיל את החזרה הבאה, כיוון שהשרירים טעונים בקריאטין פוספט, ו-השניות הראשונות של כל חזרה הן בעצם כל הזמן אנאירובית, בשונה מחזרות שנעשות לאחר מנוחה אקטיבית, שתחילתם אינם אנאירוביות כי אנו מנטרלים את טעינתם המחודשת של השרירים. לכן מנוחה פסיבית, מתאימה יותר לחזרות קצרות יותר, לדוגמא חזרות של 150 מ', 200 מ', הרי בחזרות אלה חומצת החלב הנאגרת לא כה גדולה (מפאת זמן החזרה), והצורך בעובדה בעצימות מקסימלית דורשת מאגרי קריאטין פוספט מלאים וזמינים. אימון זה, כאמור, הוא אימון שמתמקד יותר בסבולת מהירות, פחות ברכיבים גליקוליטים לקטיים, וכמעט כלל לא ברכיבים אירוביים. כמובן שיש גם השפעה של אורך ההפסקה על אותם מאגרים ועל פיזור חומצת החלב, ולא רק לאופי המנוחה.
באימון הפוגות מתקדם שכזה, כמו שתיארתי עד כה, זמן ההפוגה, ועצימות (מהירות) החזרה יושפע באופן ישיר מסוג החזרה (יהיה קשה לבצע חזרות עצימות של 800 מ' עם דקה מנוחה אקטיבית ביניהם, למרות שאצל אל גרוז' אי אפשר לדעת), ודבר שכזה גם לא יאפשר להתמיד באותה עצימות גבוהה לאורך כל האימון.
לעיתים (בעיקר בקרב רצי בינוניות), יחלקו אימון הפוגות מתקדם לסטים. לדוגמא, 5 פעמים 300 מ', עם מנוחות קצרות ואקטיביות בין כל חזרה. אח"כ 3 דקות מנוחה אקטיבית, ואז עוד סט של 5 פעמים 300 מ' עם מנוחה קצרה ואקטיבית בין חזרות וכך הלאה. כמובן שגם פה ישנן המון דרכים ואפשרויות. הכל תלוי במטרה ובדגש. הכל תלוי ומושפע מהרכיב עליו אתה רוצה לעבוד באותה תקופה, ומהרכיב עליו עוד לא נתת את הדעת, ויש לך צורך לתת עליו את הדעת.
כמובן שבשלב הזה גם מקובל לעשות אימון הפוגות עם מרחקי חזרות משתנים בתוך האימון. לדוגמא פירמידות שונות: חזרות של 400 מ', ואז של 300 מ', ואז של 200 מ' שבו הקצב מתגבר ככל שהאימון מתקדם, או נשאר על אותו קצב. באותה מידה ניתן לבצע חזרות שהולכות ומתארכות: 300 מ', ואז 400 מ', ואז 500 מ' שבו הקצב הולך ומואט, או נשאר זהה אם יש קצב מטרה שבו אתה מתמיד לאורך כל האימון, ואינך מבצע חזרות מקסימליות בהתחלה. ניתן לבצע חזרות קצרות , ארוכות, ושוב קצרות, כלומר המון סוגים של משחקים עם סוגים של אינטרוולים. הכל תלוי מה אתה רוצה להשיג מאותו אימון, מה רמתך, מה השלב בו אתה נמצא, במה אתה רוצה להתמקד בתקופת האימונים הזאת, ובאיזה ריצות אתה רוצה להתמקצע.
יצוין שברמות התחרותיות הגבוהות, וכעיקרון אצל כל ספורטאי שעובד בצורה מקצועית עם מאמן ועם מערכת המבקרת את השיפור שלו ואת הישגיו, קיים גורם נוסף המשפיע על קביעת אופי האימונים והדגשים בהם לכל אורך תקופת האימונים ובפרט בתקופת ההכנה והבניה. גורם זה הוא הנקודות החלשות ביכולות של הספורטאי, או בשפה המקצועית יותר, הגורם המגביל את התקדמותו של הספורטאי. ברמות הגבוהות, אצל ספורטאי עילית בודקים בעזרת מבדקי שדה, ומבדקים רפואיים שונים במאמץ את הגורם המגביל את הספורטאי, ולפי זה יודעים על מה הוא צריך לעבוד על מנת לשפר את הישגיו. לדוגמא ספורטאי שהיכולות הגליקולטיות-לקטית שלו (תהליכי יצור האנרגיה במעגל הגליקוליזה האנאירובית) חלשה, ומהווה גורם מגביל ביכולתו ובהישגיו, יעבור אימונים ספציפיים שעובדים בעיקר על רכיב הכושר הזה. אבל פה מדובר באמת ברמות הגבוהות ביותר, ואיני מכיר אישית אף אדם שהגיע לרמה הזאת עדיין בה הוא זקוק למבדקים שכאלה על מנת למקד את תכנית האימונים שלו (אולי סטאין.... או מגידי....).
יצוין שבין 2 סוגי אימוני האינטרוולים (ששוב.... אין זו חלוקה מובנת מאליה ומקובלת על כולם, אך לדעתי היא יוצרת חוצץ בין התחלת אימוני ההפוגות, לבין התקופה המאוחרת יותר בתקופת הבניה, כשהעונה בעיצומה) הוא בעיקר העצימות. אימון הפוגות נרחב, הוא אימון בעצימות נמוכה יותר, שעובד בעיקר על רכיבים אירוביים, אומנם בעצימות גבוה, אבל אירוביים, עם שילוב של עבודה על שיפור הסף האנאירובי, והספק אירובי מירבי (צח"מ). אימון ההפוגות המתקדם הוא עצים יותר, חזק יותר, ומשלב יותר רכיבים אנאירוביים, גליקולטיים, ועבודה בקצבי תפוקת לב מקסימליים.
מצד שני, וזה הדבר שלא ידעתי, שמנוחה אקטיבית גורמת לכך שאנו לא נאפשר לשריר ובעצם ננטרל את יצירתם מחדש של מאגרי הקריאטין פוספט בשריר (מאגרי אנרגיה המשמשים לפעולות אנאירוביות המשמשים אותנו לפעילויות עצימות וקצרות). בכך נגרום לכך שכאשר נתחיל את החזרה הבאה באימון ההפוגות, לא נשתמש בהתחלה באותם מאגרים אנאירוביים, ונעבוד בעצם רק על היכולת הגליקוליטית לקטית ועל המערכת האירובית.
זאת אומרת שכאשר אנו עושים מנוחה פסיבית (נחים מנוחה מוחלטת), קל לנו יותר להתחיל את החזרה הבאה, כיוון שהשרירים טעונים בקריאטין פוספט, ו-השניות הראשונות של כל חזרה הן בעצם כל הזמן אנאירובית, בשונה מחזרות שנעשות לאחר מנוחה אקטיבית, שתחילתם אינם אנאירוביות כי אנו מנטרלים את טעינתם המחודשת של השרירים. לכן מנוחה פסיבית, מתאימה יותר לחזרות קצרות יותר, לדוגמא חזרות של 150 מ', 200 מ', הרי בחזרות אלה חומצת החלב הנאגרת לא כה גדולה (מפאת זמן החזרה), והצורך בעובדה בעצימות מקסימלית דורשת מאגרי קריאטין פוספט מלאים וזמינים. אימון זה, כאמור, הוא אימון שמתמקד יותר בסבולת מהירות, פחות ברכיבים גליקוליטים לקטיים, וכמעט כלל לא ברכיבים אירוביים. כמובן שיש גם השפעה של אורך ההפסקה על אותם מאגרים ועל פיזור חומצת החלב, ולא רק לאופי המנוחה.
באימון הפוגות מתקדם שכזה, כמו שתיארתי עד כה, זמן ההפוגה, ועצימות (מהירות) החזרה יושפע באופן ישיר מסוג החזרה (יהיה קשה לבצע חזרות עצימות של 800 מ' עם דקה מנוחה אקטיבית ביניהם, למרות שאצל אל גרוז' אי אפשר לדעת), ודבר שכזה גם לא יאפשר להתמיד באותה עצימות גבוהה לאורך כל האימון.
לעיתים (בעיקר בקרב רצי בינוניות), יחלקו אימון הפוגות מתקדם לסטים. לדוגמא, 5 פעמים 300 מ', עם מנוחות קצרות ואקטיביות בין כל חזרה. אח"כ 3 דקות מנוחה אקטיבית, ואז עוד סט של 5 פעמים 300 מ' עם מנוחה קצרה ואקטיבית בין חזרות וכך הלאה. כמובן שגם פה ישנן המון דרכים ואפשרויות. הכל תלוי במטרה ובדגש. הכל תלוי ומושפע מהרכיב עליו אתה רוצה לעבוד באותה תקופה, ומהרכיב עליו עוד לא נתת את הדעת, ויש לך צורך לתת עליו את הדעת.
כמובן שבשלב הזה גם מקובל לעשות אימון הפוגות עם מרחקי חזרות משתנים בתוך האימון. לדוגמא פירמידות שונות: חזרות של 400 מ', ואז של 300 מ', ואז של 200 מ' שבו הקצב מתגבר ככל שהאימון מתקדם, או נשאר על אותו קצב. באותה מידה ניתן לבצע חזרות שהולכות ומתארכות: 300 מ', ואז 400 מ', ואז 500 מ' שבו הקצב הולך ומואט, או נשאר זהה אם יש קצב מטרה שבו אתה מתמיד לאורך כל האימון, ואינך מבצע חזרות מקסימליות בהתחלה. ניתן לבצע חזרות קצרות , ארוכות, ושוב קצרות, כלומר המון סוגים של משחקים עם סוגים של אינטרוולים. הכל תלוי מה אתה רוצה להשיג מאותו אימון, מה רמתך, מה השלב בו אתה נמצא, במה אתה רוצה להתמקד בתקופת האימונים הזאת, ובאיזה ריצות אתה רוצה להתמקצע.
יצוין שברמות התחרותיות הגבוהות, וכעיקרון אצל כל ספורטאי שעובד בצורה מקצועית עם מאמן ועם מערכת המבקרת את השיפור שלו ואת הישגיו, קיים גורם נוסף המשפיע על קביעת אופי האימונים והדגשים בהם לכל אורך תקופת האימונים ובפרט בתקופת ההכנה והבניה. גורם זה הוא הנקודות החלשות ביכולות של הספורטאי, או בשפה המקצועית יותר, הגורם המגביל את התקדמותו של הספורטאי. ברמות הגבוהות, אצל ספורטאי עילית בודקים בעזרת מבדקי שדה, ומבדקים רפואיים שונים במאמץ את הגורם המגביל את הספורטאי, ולפי זה יודעים על מה הוא צריך לעבוד על מנת לשפר את הישגיו. לדוגמא ספורטאי שהיכולות הגליקולטיות-לקטית שלו (תהליכי יצור האנרגיה במעגל הגליקוליזה האנאירובית) חלשה, ומהווה גורם מגביל ביכולתו ובהישגיו, יעבור אימונים ספציפיים שעובדים בעיקר על רכיב הכושר הזה. אבל פה מדובר באמת ברמות הגבוהות ביותר, ואיני מכיר אישית אף אדם שהגיע לרמה הזאת עדיין בה הוא זקוק למבדקים שכאלה על מנת למקד את תכנית האימונים שלו (אולי סטאין.... או מגידי....).
יצוין שבין 2 סוגי אימוני האינטרוולים (ששוב.... אין זו חלוקה מובנת מאליה ומקובלת על כולם, אך לדעתי היא יוצרת חוצץ בין התחלת אימוני ההפוגות, לבין התקופה המאוחרת יותר בתקופת הבניה, כשהעונה בעיצומה) הוא בעיקר העצימות. אימון הפוגות נרחב, הוא אימון בעצימות נמוכה יותר, שעובד בעיקר על רכיבים אירוביים, אומנם בעצימות גבוה, אבל אירוביים, עם שילוב של עבודה על שיפור הסף האנאירובי, והספק אירובי מירבי (צח"מ). אימון ההפוגות המתקדם הוא עצים יותר, חזק יותר, ומשלב יותר רכיבים אנאירוביים, גליקולטיים, ועבודה בקצבי תפוקת לב מקסימליים.
לסיכום
ניתן לראות כי אימון ההפוגות הוא רב גוני ומושפע ממספר גדול
מאוד
של עקרונות ופרמטרים שיש לתת עליהם את הדעת. פרמטרים אלו יקבעו על פי כמה וכמה
גורמים:
וותק הספורטאי, התקופה בעונה בה נמצא הספורטאי, רמתו של הספורטאי ולא פחות
חשוב,
המטרות של הספורטאי וסוג הריצות שבהם הוא רוצה להתמקצע.
לכן, לפני שכל אחד קופץ ומשלב אימוני הפוגות בתכנית האימונים שלו, עליו לשבת (רצוי בעזרת מאמן או אדם בעל ידע), ולחשוב טוב האם לשלב אותם, מתי לשלב אותם, מהם המטרות של אותה תכנית אימונים וכו'. רק לאחר שיש את התשובות, יש לתכנן מערך אימונים שיכלול בתוכו אימון הפוגות, במינון המתאים, באופי המתאים ובסוג המתאים. למרות שאימון ההפוגות מהווה נדבך חשוב מאוד באימוני ריצה למרחקים ארוכים ובינוניים, צריך לדעת להשתמש בו בצורה מושכלת.
שילוב אימוני הפוגות צריך להיעשות רק לאחר שיש בסיס אירובי איתן, שיושג לאחר שהגוף תורגל במשך מספר חודשים לעבודה עם נפחי אימון גבוהים וצבר קילומטראז' מכובד. חשוב מאוד להיזהר מהטעות של מעבר מהיר מדי, מוקדם מדי או אינטנסיבי מדי לאימוני הפוגות על סוגיהם השונים ומטרותיהם השונות. אסור לזלזל בשלב המקדים, ההכרחי, של בניית בסיס אירובי משמעותי. לאחר מכן, מעבר לאימוני ההפוגות יהיה יעיל יותר ופחות מסוכן (מבחינת חשש הפציעה).
לכן, לפני שכל אחד קופץ ומשלב אימוני הפוגות בתכנית האימונים שלו, עליו לשבת (רצוי בעזרת מאמן או אדם בעל ידע), ולחשוב טוב האם לשלב אותם, מתי לשלב אותם, מהם המטרות של אותה תכנית אימונים וכו'. רק לאחר שיש את התשובות, יש לתכנן מערך אימונים שיכלול בתוכו אימון הפוגות, במינון המתאים, באופי המתאים ובסוג המתאים. למרות שאימון ההפוגות מהווה נדבך חשוב מאוד באימוני ריצה למרחקים ארוכים ובינוניים, צריך לדעת להשתמש בו בצורה מושכלת.
שילוב אימוני הפוגות צריך להיעשות רק לאחר שיש בסיס אירובי איתן, שיושג לאחר שהגוף תורגל במשך מספר חודשים לעבודה עם נפחי אימון גבוהים וצבר קילומטראז' מכובד. חשוב מאוד להיזהר מהטעות של מעבר מהיר מדי, מוקדם מדי או אינטנסיבי מדי לאימוני הפוגות על סוגיהם השונים ומטרותיהם השונות. אסור לזלזל בשלב המקדים, ההכרחי, של בניית בסיס אירובי משמעותי. לאחר מכן, מעבר לאימוני ההפוגות יהיה יעיל יותר ופחות מסוכן (מבחינת חשש הפציעה).
